안녕하세요, 로벤슈타인 아카데미입니다~ 고열량, 고지방 중심의 서구화된 식생활과 바쁜 일상으로 인한 운동 및 수면 부족으로 현대인의 건강에는 적신호가 켜졌습니다. 2021년 기준으로 20세 이상 성인 4434만 명 중 30.8%가 고혈압을 경험했고 고혈압 환자 수는 695만 명에서 1368만 명으로 15년 새 두 배로 늘었다고 합니다. 그래서 오늘은 고혈압이 있거나 예방하고 싶은 분들을 위해서 고혈압에 좋은 음식에 대해서 알아보려고 합니다. 고혈압에 효과가 있는 음식
고혈압의 해결책으로 주목받는 식사법 ‘DASH’에 대해 들어보셨나요? Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자로 직역하면 고혈압을 막기 위한 식이요법에 대한 접근이라는 의미입니다. DASH 식단은 미국 국립보건원(NIH)에서 고혈압 환자를 위해 개발한 식사법으로 고혈압을 예방 또는 치료하고 심혈관질환 위험을 줄이고자 하는 사람들에게 권장합니다.
또한 DASH 식단 자체가 고지방 과당류를 제외하기 때문에 식단을 진행할 경우 칼로리 섭취가 줄어들고 자연스럽게 체중 감량 효과도 있기 때문에 혈압 조절뿐만 아니라 다이어트를 위한 식단으로도 추천할 수 있습니다. DASH 식단은 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류 섭취는 늘리고 포화지방, 염분 섭취는 줄이는 조건 내에서 자유롭게 식단을 세우면 되는데요. 아침, 점심, 저녁 간식으로 나누어 추천 식단을 알려드리려고 합니다. 아침
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아침에는 잡곡밥, 야채, 과일 등으로 식단을 만들 수 있습니다. 정제된 곡류인 백미, 밀가루는 정제 과정에서 영양소의 대부분이 손실되지만 정제되지 않은 통밀과 현미, 보리, 귀리 등의 전곡류는 더 많은 칼륨과 섬유소, 비타민을 가지고 있어 정상 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 현미밥은 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 느끼게 해주기 때문에 점심 과식을 방지할 뿐만 아니라 변비를 예방하는 효과도 있습니다. 또한 백미보다 탄수화물의 비율이 낮아 체내에 지방이 쌓이는 것을 줄여주는 다이어트에도 도움이 됩니다. 현미밥과 함께 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 녹황색 채소, 사과, 베리류 등의 과일을 섭취하면 좋습니다. 점심
아침에는 잡곡밥, 야채, 과일 등으로 식단을 만들 수 있습니다. 정제된 곡류인 백미, 밀가루는 정제 과정에서 영양소의 대부분이 손실되지만 정제되지 않은 통밀과 현미, 보리, 귀리 등의 전곡류는 더 많은 칼륨과 섬유소, 비타민을 가지고 있어 정상 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 현미밥은 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 느끼게 해주기 때문에 점심 과식을 방지할 뿐만 아니라 변비를 예방하는 효과도 있습니다. 또한 백미보다 탄수화물의 비율이 낮아 체내에 지방이 쌓이는 것을 줄여주는 다이어트에도 도움이 됩니다. 현미밥과 함께 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 녹황색 채소, 사과, 베리류 등의 과일을 섭취하면 좋습니다. 점심점심은 지방이 많은 붉은색 육류 대신 지방은 적고 단백질은 풍부한 두부나 생선으로 식단을 만들 수 있습니다. 두부는 지방이 적고 칼로리가 낮고 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 살코기보다 더 많은 철분을 함유하고 있습니다. 또한 연어는 고도 불포화지방산인 오메가3 지방산이 풍부하기 때문에 염증을 억제하고 감량 능력을 향상시킬 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 위해 통곡물과 샐러드 등 전곡류와 채소를 적절히 곁들이는 것도 잊지 마세요! 저녁저녁으로 고기를 먹고 싶다면 지방이 많은 붉은 고기 대신 지방이 적은 흰 고기인 가금류가 좋습니다. (소, 돼지보다는 닭, 오리) 그중에서도 지방이 적고 단백질이 풍부한 가슴살 부위가 좋은데요. 야채나 과일을 곁들여 먹을 수 있는 닭가슴살 샐러드를 추천합니다. 닭가슴살은 단백질을 함유하고 비타민 B6, 철분, 셀레늄, 아연, 나이아신 등의 근육을 만드는데 도움을 주는 영양분이 풍부하여 근육조직의 성장과 회복, 뼈의 전반적인 건강과 체중유지에 매우 중요한 단백질을 공급합니다. 간식간식으로는 혈액의 삼투압을 높여 혈압을 상승시키는 염분이 높은 과자나 당이 첨가된 음료 대신 무지방 요구르트, 저지방 우유, 견과류 등으로 구성할 수 있습니다. 지방이 없는 그릭요거트는 일반 요거트에 비해 첨가물이 없고 단백질 함량이 높아 포만감을 주며 과식을 예방하고 식욕을 억제하는 효과도 있는 다이어트에도 도움이 됩니다.만약 요구르트만 먹는 것이 지루하다면 과일이나 견과류를 넣어 먹고 맛과 영양까지 얻을 수 있습니다. 견과류, 씨앗류에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유가 풍부하기 때문에 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 다만 견과류에는 지방 함유량이 높기 때문에 섭취 시 특히 주의가 필요합니다. 한편 당뇨병 환자의 경우 과일과 유제품 섭취가 혈당을 높일 수 있으므로 과일은 작은 사과의 크기를 하루 반개~1개, 저지방 우유는 하루 1~2잔으로 제한해야 합니다.매끼 식단을 지키는 것은 너무 어려워요. 가족, 친구, 지인들과 함께 식사를 하게 되고 맛있는 음식의 유혹이 굉장히 많으니까요. 하지만 식사 메뉴를 선택할 때도 혈압에 악영향을 주는 메뉴는 피하고 하루 세 끼 중에 한 끼라도 DASH 식단을 지키기 위해 노력한다면 분명 큰 효과가 있을 거라고 생각합니다.오늘은 고혈압에 좋은 음식에 대해서 알아봤습니다. 항상 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.다시 도움이 되는 건강정보로 돌아오겠습니다 함께 읽으시면 좋은 건강상식혈압을 낮추는 방법, 산화질소를 제거해야 합니다, 안녕하세요, 로벤스타인 아카데미입니다. 여러분들은 산화질소가 뭔지 아시나요? 혈관 건강에 큰… blog.naver.com혈압을 낮추는 방법, 산화질소를 제거해야 합니다, 안녕하세요, 로벤스타인 아카데미입니다. 여러분들은 산화질소가 뭔지 아시나요? 혈관 건강에 큰… blog.naver.com이 병이 생리량 과다의 원인이라고?안녕하세요, 로벤스타인 아카데미입니다.생리는 여성의 신체상태를 가장 빨리 알려주는 신호인것 같아요… blog.naver.com이 병이 생리량 과다의 원인이라고?안녕하세요, 로벤스타인 아카데미입니다.생리는 여성의 신체상태를 가장 빨리 알려주는 신호인것 같아요… blog.naver.com이 병이 생리량 과다의 원인이라고?안녕하세요, 로벤스타인 아카데미입니다.생리는 여성의 신체상태를 가장 빨리 알려주는 신호인것 같아요… blog.naver.com